Destaques

• As dietas veganas incluem apenas alimentos à base de plantas.
• As pesquisas têm mostrado que dietas veganas ou as vegetarianas ricas em alimentos à base de plantas estão associadas ao colesterol LDL mais baixo, melhora da glicose no sangue e melhora da pressão arterial.
• Existem alguns nutrientes que os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem estar atentos para obter o necessário, incluindo vitamina B12, cálcio, ferro e certos ácidos graxos ômega-3.

O Básico

As dietas veganas e vegetarianas parecem estar entre as principais tendências alimentares, mas há evidências de que algumas pessoas vêm adotando uma dieta predominantemente vegetariana ou baseada em vegetais há séculos. No entanto, foi só em 1944 que o termo “vegan” (vegano) foi cunhado. Essencialmente, os indivíduos que seguem uma dieta vegana optaram por remover todos os alimentos de origem animal de suas dietas. Muitos preferem roupas veganas, utensílios domésticos e itens de higiene pessoal também. A maioria das pessoas que adota uma dieta vegana o faz pelos benefícios percebidos à saúde ou para defender os direitos dos animais.

Quais Alimentos Compõem Uma Dieta Vegana?

As dietas veganas são compostas apenas de alimentos à base de plantas. Este tipo de dieta inclui frutas, hortaliças, soja, leguminosas, nozes e manteigas de nozes, alternativas lácteas à base de plantas, alimentos vegetais germinados ou fermentados e grãos integrais. As dietas veganas não incluem alimentos de origem animal, como ovos, laticínios, carnes, aves ou frutos do mar. Elas também são desprovidas de subprodutos animais, como mel (produzidos por abelhas) e ingredientes de origem animal menos conhecidos, como soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, corante carmim, goma-laca, vitamina D3 de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixes.

Veganismo e Saúde

Os alimentos enfatizados em uma dieta vegana são ricos em muitos nutrientes, como vitaminas A, C, E e K, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. As dietas veganas têm sido estudadas por seu impacto na saúde humana. Abaixo estão alguns destaques.

Pesquisas

Um estudo controlado randomizado (RCT na sigla em inglês) examinou o impacto de uma dieta vegana sem adição de gordura no risco cardiovascular em crianças obesas com hipercolesterolemia e seus pais. Os resultados mostraram que as crianças e os pais que adotaram essa dieta tinham colesterol total, pressão arterial e IMC mais baixos em comparação com a linha de base. Outro RCT constatou que as dietas veganas estavam associadas a um melhor controle glicêmico em comparação com uma dieta convencional para diabetes em indivíduos com diabetes tipo 2. Por fim, um RCT de 74 semanas – embora com um pequeno tamanho de amostra – constatou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura parecia melhorar a glicemia e os lipídios plasmáticos mais do que uma dieta convencional para diabetes. Estudos maiores de acompanhamento a longo prazo são necessários para apoiar esses achados.

Os benefícios para a saúde das dietas veganas também foram observados em estudos observacionais. Uma revisão sistemática de estudos de coorte transversais e prospectivos relatou menor índice de massa corporal, colesterol total, colesterol LDL (ou colesterol “ruim”) e níveis de glicose no sangue em indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas em comparação com onívoros. Os resultados dos estudos específicos para pessoas em dieta vegana indicaram que esse padrão alimentar reduziu o risco geral de câncer em 15%. Embora estudos transversais e de coorte não possam provar causa e efeito (como em uma dieta vegana que provoca benefícios à saúde), esses achados apoiam os resultados de RCTs, que são considerados o padrão-ouro da pesquisa e são projetados para demonstrar que uma intervenção (seguindo uma dieta vegana) leva a um efeito (benefícios para a saúde).

A maior parte desta pesquisa obteve resultados positivos. Ainda assim, entender os efeitos específicos das dietas veganas na saúde continua sendo um desafio porque a pesquisa sobre esse padrão alimentar é frequentemente agrupada com dietas vegetarianas ou à base de plantas, ambas podendo incluir produtos de origem animal.

Nutrientes Importantes

Embora a dieta vegana possa ser muito rica em nutrientes, há alguns nutrientes aos quais se deve estar particularmente atento ao adotar esse estilo de alimentação: principalmente vitamina B12, cálcio, certos ácidos graxos ômega-3 e ferro.

A vitamina B12 é importante para o metabolismo, coração, nervos e saúde muscular e é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Aqueles que seguem uma dieta vegana devem optar por alimentos enriquecidos com B12. Além disso, os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem se comunicar com um profissional de saúde sobre o monitoramento de seus níveis de B12 e sua possível necessidade de suplementação, tendo em mente que uma deficiência de B12 pode levar anos para se manifestar em um exame de sangue.

O cálcio é essencial para a saúde dos dentes, nervos, ossos e músculos e é melhor absorvido com a vitamina D. Este nutriente é encontrado predominantemente em laticínios e em menor quantidade em folhas verdes como couve e brócolis. Também é encontrado em alimentos fortificados, como tofu, pão e alternativas lácteas à base de plantas. Uma revisão sistemática constatou que indivíduos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana apresentaram menor densidade mineral óssea e maiores taxas de fratura. Como o cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde dos ossos, aqueles que seguem uma dieta vegana são aconselhados a conversar com seu médico para determinar se uma suplementação pode ser necessária.

O ferro é um componente vital do metabolismo e da saúde do coração. É encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Embora, grãos integrais fortificados, feijões, lentilhas, espinafre e outros alimentos à base de plantas forneçam ferro, ele está na forma de ferro não heme, que não é tão biodisponível quanto o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada que auxilia na saúde cardiovascular. Os três tipos mais comuns que ingerimos são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O ALA é encontrado em fontes vegetais como linhaça, sementes de chia e nozes, mas o EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, com exceção de algumas fontes vegetais marinhas. O ALA é convertido por nosso corpo em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades. As opções veganas de EPA e DHA são produtos alimentares ou suplementos de microalgas e algas marinhas.

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Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Ali Webster, PhD, RD