O Que é a Dieta Volumétrica?

A dieta volumétrica foi desenvolvida pela Dra. Barbara Rolls, professora de nutrição da Penn State University, com a intenção de criar uma abordagem dietética que enfatize padrões alimentares saudáveis ​​ao invés de uma dieta estruturada e restritiva.

A série de livros Volumetrics é centrada na “densidade de energia” e na “densidade de nutrientes” da dieta. Alimentos com alta densidade energética possuem maior teor calórico em uma determinada porção, enquanto aqueles alimentos com baixa densidade energética possuem menos calorias por porção. Da mesma forma, os alimentos ricos em nutrientes fornecem altos níveis de nutrientes em relação às calorias que contêm, geralmente com pouca ou sem gordura saturada, sódio ou açúcares adicionados.

A dieta volumétrica enfatiza a ingestão de alimentos com baixa densidade energética e alto teor de nutrientes, como frutas, hortaliças, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Por outro lado, recomenda-se limitar a ingestão de alimentos com alta densidade energética, como aqueles com alta proporção de gorduras não saudáveis ​​ou açúcar e pouca umidade. A ideia é que, ao se concentrar em consumir alimentos com menos calorias e mais água e mais nutrientes importantes como fibras, o corpo se sentirá satisfeito enquanto ainda perde peso.

Diretrizes Para a Dieta Volumétrica

Em vez de destacar alimentos ou grupos de alimentos específicos a serem evitados, a filosofia volumétrica é mais sobre o que comer. Os alimentos são divididos em quatro grupos com base em sua densidade de energia que ajudam no planejamento das refeições e no controle das porções.

Grupo 1: Alimentos incluindo frutas e hortaliças sem amido, leite desnatado e sopas à base de caldos

Grupo 2: Alimentos incluindo frutas e hortaliças ricos em amido, grãos, cereais matinais, carnes com baixo teor de gordura, leguminosas e pratos mistos com baixo teor de gordura

Grupo 3: Alimentos incluindo carnes, queijos, pizza, batata frita, molho para salada, pães, pretzels, sorvete e bolo

Grupo 4: Alimentos incluindo biscoitos, salgadinhos, bombons de chocolate, biscoitos, nozes, manteiga e óleo

Os alimentos contidos no Grupo 1 são muito baixos em densidade energética e são considerados alimentos “livres” para comer a qualquer hora. A densidade energética aumenta do Grupo 2 para o Grupo 4, portanto, é necessária mais atenção ao controle das porções com os alimentos desses grupos, para evitar o consumo excessivo de energia. O tamanho das porções e a inclusão específica de grupos variam de pessoa para pessoa, mas a maioria cai em um padrão semelhante de três refeições e dois a três lanches por dia. Os seguidores da dieta volumétrica podem acompanhar o que comem e bebem em um registro alimentar para monitorar o progresso e identificar padrões comuns, mas não são necessárias medidas exatas. Além do componente alimentar, a dieta volumétrica fornece planos específicos, como aumentar nos exercícios físicos para pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana, montante apoiado pelas Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2018.

Um dos benefícios da dieta Volumétrica é que ela não coloca nenhum alimento em uma lista de “não comer”, o que dá às pessoas a liberdade de escolher onde os alimentos e bebidas ricos em nutrientes se encaixam em seu padrão alimentar geral.

Algumas pesquisas sugerem que quanto mais restringimos um determinado alimento ou grupo alimentar, mais o desejamos, portanto, criar “espaço” para certos alimentos favoritos oferece uma maneira mais saudável de enquadrar gastos calóricos. Especificamente, pequenas porções de alimentos considerados saudáveis ​​e ricos em energia, como óleos de cozinha comuns (por exemplo, óleos de oliva e canola) e nozes (por exemplo, amêndoas e nozes), são recomendadas. Esses alimentos fornecem ácidos graxos essenciais que nosso corpo usa para absorção de vitaminas e minerais, produção de energia e manutenção da saúde celular; e esta dieta reconhece que é importante incluí-los, em vez de ignorá-los completamente.

Dieta Volumétrica e Saúde

Embora sejam necessárias mais análises sobre o papel da densidade energética no controle de peso e na prevenção do sobrepeso e da obesidade, há pesquisas que apoiam o uso de uma dieta com baixa densidade calórica para melhorar o controle do apetite e ajudar a atingir as metas de perda de peso. Ao enfatizar os alimentos integrais e a personalização da dieta, em vez de cortar grupos inteiros de alimentos ou estabelecer regras estritas sobre o consumo de alimentos, a dieta Volumétrica provavelmente será um padrão alimentar mais sustentável do que as dietas populares e de efeito rápido da moda.

Algumas pesquisas também foram feitas sobre a conexão entre densidade de energia e resultados específicos de saúde:

  • Doença cardiovascular: Algumas pesquisas sugerem que uma dieta de baixa densidade energética impacta no benefício de fatores que afetam a doença cardiovascular, mas faltam evidências suficientes para apoiar totalmente isso.
  • Diabetes tipo 2: Em um grande estudo observacional, as mulheres que adotaram dietas com maior densidade energética tiveram um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com as mulheres que seguiram uma dieta com menor densidade energética.
  • Câncer de mama: Um grande estudo observacional constatou que as mulheres que fizeram uma dieta com maior densidade energética tiveram um risco maior de câncer de mama na pós-menopausa em comparação com as mulheres que seguiram uma dieta com menor densidade energética.
  • Perda de peso: várias revisões sistemáticas e meta-análises de estudos observacionais verificaram que dietas com baixa densidade energética estão associadas a pesos corporais mais baixos. Evidências de ensaios controlados randomizados também mostraram que dietas com menor densidade calórica são úteis para o controle e manutenção do peso.

A maioria desses estudos específicos tem sido de design observacional, o que significa que eles não podem provar causa e efeito como os ensaios clínicos randomizados (RCTs) podem (ou seja, que uma dieta com menor densidade calórica causou um menor risco de desenvolvimento de doenças). Estudos sobre o impacto da densidade de energia no peso corporal foram testados em RCTs com resultados positivos. Dito isso, RCTs maiores e de longo prazo são necessários para entender completamente os efeitos da densidade de energia em condições específicas de saúde e em diferentes populações.

Este foi escrito por Madeline Radigan, com contribuições de Ali Webster, PhD, Kris Sollid, RD e Alyssa Pike, RD.