Por Alyssa Pike, RD
12 DE JULHO DE 2021
A inflamação tornou-se tão midiática que estamos observando um novo termo; a dieta anti-inflamatória está surgindo nas conversas sociais. Mas o que é inflamação? É sempre prejudicial? Qual é o papel dos alimentos na redução da inflamação? Investigamos todas essas questões à medida que exploramos a dieta anti-inflamatória.
O Que é Inflamação?
A inflamação é a maneira natural do corpo nos proteger dos danos. Existem dois tipos de respostas inflamatórias, as agudas – de curto prazo e as crônicas, que são de longo prazo. Um exemplo de inflamação aguda é a dor e o inchaço que ocorrem logo após bater com a cabeça. Essa inflamação aguda ocorre devido ao envio de glóbulos brancos pelo sistema imunológico para cercar e proteger o ferimento recente. Dentro de algumas horas ou dias, a inflamação diminuirá.
Por outro lado, a inflamação crônica ocorre em nosso corpo por um período de tempo longo, muitas vezes sem sintomas visíveis. A inflamação crônica pode ser causada por muitos fatores diferentes. Alguns incluem inflamação aguda prolongada devido a uma infecção ou lesão, um distúrbio autoimune, exposição de longo prazo a irritantes, estresse crônico, tabagismo e álcool. Embora a inflamação desempenhe um papel vital na cura, a inflamação crônica pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo alguns cânceres, artrite reumatoide, doenças cardiovasculares, periodontite e muitas outras.
Onde os Alimentos se Encaixam?
A inflamação é um processo complexo e uma dieta anti-inflamatória geralmente é discutida no contexto do controle da inflamação crônica, pois as escolhas alimentares podem influenciar a inflamação. Quando se trata de reduzir a inflamação por meio de alimentos, esta dieta recomenda consumir alimentos nutritivos ricos em micronutrientes importantes como vitamina E, magnésio, além de, fibras e antioxidantes como polifenois, que dão cor e sabor às frutas e às hortaliças. Os antioxidantes atuam reduzindo os níveis dos radicais livres, que são moléculas criadas naturalmente pelo nosso metabolismo, mas podem levar à inflamação quando os níveis ficam fora de controle.
No entanto, é importante deixar claro que as escolhas alimentares por si só não resolverão a inflamação crônica. Seu médico provavelmente terá um plano diversificado que pode envolver medicamentos, controle do estresse, redução da exposição a irritantes (por exemplo, parar de fumar), alimentação saudável entre outros fatores.
Quais Alimentos Constituem Uma Dieta Anti-inflamatória?
Os alimentos podem desempenhar um papel na saúde, incluindo na inflamação. Você pode ter ouvido falar sobre dietas anti-inflamatórias envolvendo super alimentos com poderes especiais. Mas você pode ficar surpreso ao saber que os padrões alimentares que podem ajudar a reduzir a inflamação ou mantê-la baixa contêm todos os alimentos clássicos nos quais pensamos quando imaginamos uma dieta saudável: frutas e hortaliças, grãos integrais, proteína magra, gorduras saudáveis - especialmente ácidos graxos ômega -3 e especiarias. As dietas anti-inflamatórias também recomendam limitar o consumo de alimentos fritos, grãos refinados, bebidas adoçadas com açúcar, carnes vermelhas e processadas e álcool.
Os alimentos normalmente recomendados em dietas anti-inflamatórias incluem:
- Azeite
- Hortaliças, como tomates e verduras de folhas verdes
- Nozes, e amêndoas
- Peixes gordurosos, como salmão e cavala
- Frutas
- Leguminosas
- Especiarias, como gengibre, açafrão e cúrcuma
- Iogurte
- Chá verde
O Que as Pesquisas Dizem?
Como a conexão entre a inflamação e o que comemos é complicada, as pesquisas continuam em andamento. No entanto, algumas pesquisas demonstram que uma dieta rica em propriedades anti-inflamatórias pode melhorar a artrite reumatoide e a periodontite. Além disso, análises de pesquisas conduzidas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para informar os consumidores das Diretrizes Dietéticas da América mostram que consumir quantidades recomendadas de alimentos como frutas, hortaliças, gorduras saudáveis, grãos integrais e menores quantidades de carne vermelha e processada, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar podem reduzir o risco de doenças crônicas que têm um componente inflamatório, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Você sabia que a dieta mediterrânea e a dieta DASH para combater a hipertensão são exemplos de dietas anti-inflamatórias? Há um sólido corpo de evidências que apoia cada uma dessas dietas com vários resultados positivos para a saúde. Veja aqui:
Apesar das evidências promissoras de que o que comemos pode afetar a inflamação, tenha cuidado com as afirmações de que uma dieta anti-inflamatória pode curar completamente doenças crônicas, que se acredita serem causadas pela inflamação. Infelizmente, essas afirmações são promessas exageradas.
Em Resumo
A dieta não é o único fator envolvido na inflamação, mas fazer escolhas alimentares mais saudáveis pode ajudar a reduzi-la ou prevenir seu agravamento. A dieta anti-inflamatória não deve ser vista como uma cura milagrosa, mas sim um estilo de alimentação que prioriza alimentos que são conhecidos por serem benéficos à saúde. Esses alimentos também são recomendados nas Dietary Guidelines for Americans e pela dieta mediterrânea e pela dieta DASH. Como sempre, é importante encontrar um padrão alimentar saudável que funcione para você. Se você está controlando uma inflamação crônica, saiba que os alimentos podem desempenhar um papel no seu tratamento e devem ser vistos como parte do seu plano de cuidado geral.