Por David Hu, MS | 05 de agosto de 2016
Última atualização em 09 de agosto de 2016

O ar está agitado com a emoção dos Jogos Olímpicos que estão para começar. Com a cerimônia de abertura começando hoje (05 de agosto), vamos aproveitar este tempo para aprender sobre um conjunto diferente de superestrelas: os alimentos e nutrientes que nos mantêm saudáveis, prontos para lutar pela meta de um bom condicionamento físico e chegar ao ouro!

HIDRATAÇÃO

A água é uma verdadeira campeã invicta quando se trata de abastecer seu condicionamento físico. A hidratação adequada é a base para a vitória, mesmo você sendo um praticante de ginástica casual ou um halterofilista olímpico de elite.

A água realiza uma série de funções vitais em nossos corpos. Além de constituir a maioria dos nossos órgãos e tecidos, a água transporta nutrientes por meio de nossas células para absorção e processamento, especialmente importantes antes e depois do exercício, uma vez que as reservas de nutrientes estão constantemente se esgotando e sendo reabastecidas.

A água também protege e lubrifica nossas articulações, hidratando a cartilagem entre os ossos, interrompendo o doloroso contato osso-osso quando se realiza uma atividade física.

Por último, a água regula a temperatura corporal durante o exercício por meio da transpiração, que previne cólicas e insolação. Considere a variedade de opções em hidratação, incluindo a água, bebidas esportivas, água gaseificada ou suco de frutas.

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Os alimentos funcionais vencem a competição por reunir um nível elevado de nutrientes em pequenas porções. Os alimentos funcionais fornecem benefícios de saúde intrínsecos, além do simples valor de seus nutrientes individuais.

O iogurte e outros produtos lácteos fermentados atuam como probióticos, introduzindo “boas” bactérias em nossos sistemas digestivos, o que pode melhorar a função imunológica e a absorção de nutrientes. A soja tem demonstrado reduzir o risco de doenças cardíacas ao mesmo tempo em que reduz o LDL e o colesterol total, em parte devido ao alto conteúdo de flavonoides (uma classe de compostos encontrados naturalmente em alimentos vegetais). Além disso, os produtos à base de soja, como tofu e bebida à base de soja também podem ajudar a preservar a massa óssea, um atributo importante que os tornam uma ótima opção para indivíduos ativos. Pesquisas recentes sugerem que alguns flavonoides, especificamente aqueles encontrados na couve, cebola, e maçãs, realmente podem aumentar a resistência e o desempenho aeróbio.

GORDURAS INSATURADAS

As gorduras insaturadas sempre terão um lugar no pódio. Muitas vezes referidas como “gorduras saudáveis”, este grupo de nutrientes inclui os tipos mono e poli-insaturadas. A gordura insaturada é realmente uma jogadora de equipe que traz uma variedade de benefícios à saúde e ao condicionamento físico, especialmente em termos de saúde cardiovascular.

Uma dieta rica em gordura insaturada pode diminuir o LDL (“mau colesterol”), os triglicerídeos e até mesmo o risco de doença arterial coronariana. A saúde cardiovascular é a chave para qualquer rotina de condicionamento físico. A gordura também atua como a principal fonte de energia para exercícios de baixa intensidade, longa distância e exercício de resistência, produzindo cerca de três vezes mais energia por molécula quando comparada à glicose.

Boas fontes de gordura insaturada incluem azeite, óleo de canola e outros óleos vegetais, abacates, peixes ricos em gordura, como o atum e o salmão, nozes e sementes.

GRÃOS

O grupo dos grãos é o MVP (Most Valuable Player) na sigla em inglês, que significa os jogadores mais valiosos, que nos dão a resistência e a força para a atividade física. As duas principais categorias dentro desse grupo são os grãos integrais (grãos não processados ​​que incluem todas as partes da planta), e os grãos refinados enriquecidos (produtos de grãos processados ​​e enriquecidos de nutrientes, em que o farelo e o germe foram removidos).

Os grãos integrais geralmente contêm mais fibra e são associados à melhora da saúde cardiovascular e digestiva. Os grãos refinados enriquecidos são fortificados com ferro e vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, niacina e riboflavina, que são os componentes vitais da produção de energia. No entanto, ambos os tipos de grãos nos fornecem carboidratos, que são convertidos em glicose e armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. O glicogênio é consumido como uma fonte de energia de liberação rápida durante o exercício de alta intensidade, por isso é importante reabastecer o organismo com grãos após um exercício extenuante.

Fontes de grãos incluem arroz, cereais, massas, pães e biscoitos. Procure escolher produtos de grãos integrais pelo menos para compor metade de sua ingestão diária de grãos.

PROTEÍNA

A proteína é incomparável quando se trata de construir músculos. Enquanto, por vezes, a proteína é considerada como singular nessa função, ela, na verdade, faz mais para o nosso desempenho físico do que nos ajudar a alcançar bíceps avantajados.

A proteína é necessária para a fabricação de diferentes hormônios e enzimas em nossos corpos. Estes compostos desempenham um papel fundamental no crescimento e no desenvolvimento muscular, na regulação do apetite e na produção de energia.

A proteína demonstrou ser uma ferramenta eficaz na obtenção da saciedade e do controle do peso. O aumento do consumo de proteína também pode aumentar a densidade óssea e a força, reduzindo o risco de rompimento ou fraturas durante a atividade física.

Prefira feijões, soja, produtos lácteos como iogurte, frutos do mar e cortes magros de carne e aves para aumentar sua ingestão de proteínas.

Embora cada um desses nutrientes ou categorias de alimentos sejam jogadores de ponta por direito próprio, o desempenho físico e a saúde são um esforço de equipe. Lembre-se de consumir uma dieta equilibrada com alimentos de todos os grupos alimentares, a fim de alcançar um resultado campeão.