Por Food Insight | 26 de janeiro de 2018
Última atualização em 06 de fevereiro de 2018
Potássio – como eu poderia viver sem você? Bem, a resposta é … não poderia. O potássio é essencial para a vida. Pode não ser o primeiro nutriente que vem à mente quando se considera uma vida saudável, mas este mineral tem muitas funções importantes, e muitas pessoas lutam para conseguir quantidades suficientes em suas dietas.
O potássio é encontrado naturalmente em muitas frutas e hortaliças, e muitas vezes é um componente de alimentos que naturalmente contém baixo ou reduzido teor de sódio. Vamos dar uma olhada mais profunda no papel do potássio e como podemos incorporar esse nutriente em nossa dieta diária.
O Que Torna o Potássio Tão Importante?
O potássio é um dos principais componentes eletroquímicos do nosso corpo (importante para o sistema nervoso e respiração) e, juntamente com o sódio, o cloreto, o cálcio e alguns outros, é responsável por manter nosso equilíbrio de fluidos e eletrólitos. É também um micronutriente essencial para manter a pressão arterial. Baixos níveis de potássio na corrente sanguínea causam hipocalemia, uma condição com efeitos colaterais, como dores de cabeça, desidratação, palpitações cardíacas e inchaço das glândulas. A baixa ingestão de potássio também pode resultar em hipertensão, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares, destacando ainda mais sua importância na saúde.
Além de sua função como nutriente, o potássio desempenha muitos papéis em nossos alimentos. O cloreto de potássio, um ingrediente alimentar derivado da natureza, é reconhecido como seguro pelo FDA para uso como realçador de sabor e conservante. Ele fornece benefícios de sabor semelhantes ao sal, melhorando os sabores naturais presentes nos alimentos. Como conservante, o cloreto de potássio ajuda a manter os alimentos mais frescos, evitando que se estraguem e fiquem ruins. O potássio também é um ingrediente alimentar, proporcionando textura e consistência para muitos alimentos, como molhos, cremes e óleos.
De Quanto Eu Preciso?
A FDA reconheceu a deficiência de potássio como uma preocupação de saúde pública. Por esse motivo, fez várias mudanças radicais na rotulagem de alimentos em 2016, incluindo o aumento das recomendações do valor diário do potássio passando dos 3.500 miligramas de antes para 4.700 miligramas. Para colocar isso em perspectiva, o valor diário do sódio é de 2.300 mg – um pouco menos da metade do valor diário do potássio. Eles também exigiram que o potássio fosse incluído no painel de informação nutricional de todos os rótulos. No passado, a rotulagem do potássio ficava a critério voluntário dos fabricantes de alimentos. Procure a quantidade de potássio (em miligramas), bem como a porcentagem do valor diário no painel de Informação Nutricional de seus alimentos favoritos.
Como Posso Acrescentar Mais Potássio à Minha Dieta?
A maior mudança que você pode fazer para aumentar seu consumo de potássio é adotar uma dieta que inclua várias porções diárias de frutas, como laranjas, melões e bananas, e hortaliças como brócolis, tomates, batatas e abóbora. Leite, iogurte, aves, peixe e nozes também são excelentes fontes de potássio. As bananas são uma das fontes mais importantes de potássio; uma banana de tamanho médio contém 422 miligramas. Você pode encontrar uma lista com vários alimentos aqui. Para garantir que eu atinja minhas necessidades de potássio, adotei um hábito de fazer um lanche consciente nas tardes com um punhado de nozes ou uma fruta fresca.
Diferentes métodos de cocção podem alterar a quantidade de nutrientes presentes nos alimentos. Existem algumas etapas importantes a serem realizadas ao preparar uma refeição para melhorar ou reter o potássio. Por exemplo, em vez de usar sal de mesa regular (cloreto de sódio), considere usar um substituto de sal que contenha cloreto de potássio. Isso ajudará a substituir o sabor do sal desejado nos alimentos cozidos e preparados, a reduzir o sódio e aumentar a ingestão de potássio. Uma coisa importante a notar: Substituir o sal de mesa pelo cloreto de potássio pode resultar em mudanças de sabor que podem levar algum tempo para se acostumar. Além disso, considere cozinhar os legumes no vapor e não na água. Quando os legumes começam a ferver podem fazer com que alguns nutrientes se dissolvam na água quente, mas preparar os alimentos no vapor ajuda a manter o potássio em vez de desperdiça-lo na água do cozimento.
Maneiras Práticas Para Aumentar o Seu Potássio
Há maneiras de aumentar a ingestão de potássio enquanto se mantém a ingestão de sódio sob controle. Escolher variações com baixo ou reduzido teor de sódio é uma maneira de reduzir a ingestão de sal. Ao comer fora, peça que a sua refeição seja feita sem sal e peça um acompanhamento rico em potássio, como uma batata assada ou uma xícara de frutas frescas. Dessa forma, você pode colocar apenas uma quantidade suficiente de sal usando o saleiro para equilibrar o sabor do prato principal, e você terá garantido maiores níveis de potássio no seu acompanhamento. Esses pequenos e práticos passos permitem reduzir o sódio e também aumentar o potássio. Uma condição ganha-ganha!
Obter potássio suficiente em sua dieta pode ser um desafio, mas não se preocupe! Adotar o hábito de incorporar frutas e hortaliças e fazer algumas mudanças em sua maneira habitual de preparar os alimentos e comer fora pode aumentar a sua ingestão de potássio de forma rápida.
Esta postagem no blog foi escrita por Jacob Farr e Ali Webster.