Por Food Insight | 12 de fevereiro de 2016
Última atualização em 18 de fevereiro de 2016

A proteína é um grande foco nas manchetes da mídia e nos rótulos de alimentos. Mas nas comunidades dos aficionados por comida e em desempenho físico, os mitos estão rodando em torno do uso e do consumo da proteína. Felizmente, somos capazes de romper alguns desses mitos com o Dr. Jared Dickinson, professor assistente na School of Nutrition and Health Promotion na Arizona State University.

Sobre o Dr. Dickinson

Dr. Dickinson recebeu seu doutorado em bioenergética humana no Laboratório de Desempenho Humano da Ball State University e completou sua bolsa de pós-doutorado em ciências da biologia / reabilitação muscular na University of Texas Medical Branch. Em suas pesquisas o Dr Jared se interessa em compreender melhor, de forma geral, as respostas adaptativas do músculo esquelético no exercício, a nutrição, o envelhecimento e as doenças clínicas e em desenvolver exercícios específicos e estratégias nutritivas que possam ser utilizadas para melhorar a saúde e a função muscular em adultos mais velhos e em pessoas internadas. Uma parte de seu trabalho concentra-se particularmente no papel e no impacto da ingestão de proteínas como uma estratégia complementar para melhorar a saúde muscular.

Então vamos fundo e começar com o básico.

1. O que é proteína?

A proteína é um macronutriente que é composto de aminoácidos. Ingerir proteína em nossa dieta fornece aminoácidos, que servem como blocos de construção para a formação de proteínas e outras estruturas em nosso corpo.

2. Quais são alguns benefícios da proteína para o corpo?

A proteína é fundamental para manter o sistema imunológico saudável para combater infecções e reparar lesões nos tecidos. Além disso, a proteína está ligada à saúde óssea e muscular e, portanto, a ingestão adequada de proteínas pode fornecer uma estratégia para prevenir a perda de tecido muscular que ocorre em pessoas acamadas e como parte do processo de envelhecimento. A ingestão de proteínas também pode fornecer uma estratégia alimentar útil. Recentes pesquisas têm mostrado que consumir uma dieta mais rica em proteína pode ajudar no controle de peso, reduzindo a sua fome e, ao mesmo tempo, fornecendo os nutrientes para preservar a massa magra do corpo durante a dieta.

3. Os americanos consomem muita proteína?

Essa é uma percepção errônea comum com uma resposta complexa – em termos práticos, isso depende da pessoa, visto que as necessidades proteicas variam com base nas necessidades individuais. As variáveis ​​que influenciam as necessidades de proteína incluem peso, sexo e nível de atividade física. Algumas pessoas podem estar recebendo proteína suficiente em sua dieta, já outras podem não estar recebendo o suficiente. A fim de entender mais, vamos olhar para as recomendações de proteínas.

4. O que são as recomendações?

A Recommended Dietary Allowance (RDA) para a proteína é de 0,8 g/kg/dia para pessoas com mais de 18 anos. Para um adulto de 75kg (165 lb), isso se traduzirá em 60 gramas de proteína por dia. Essa ingestão foi definida pelo Institute of Medice (IOM) dos Estados Unidos como o nível suficiente para satisfazer as necessidades de proteína para a maioria dos indivíduos saudáveis. No entanto, essa é uma recomendação para evitar deficiências e não para dar suporte a uma saúde ótima. A RDA também não faz distinção entre homens e mulheres, nível de atividade e outros fatores que afetariam as necessidades de proteína. Outra maneira de olhar para as recomendações de proteínas é a que a IOM estabeleceu chamada de Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) para a proteína. A AMDR para a proteína é 10 – 35 por cento, significando que os americanos devem obter entre 10 – 35 por cento de suas calorias totais diárias da proteína. Com base nos dados nacionais, em média, os americanos consomem apenas cerca de 16 por cento de suas calorias de proteína, indicando que há algum espaço para aumentar a ingestão de proteínas com base nesta recomendação.

5. Como as recomendações se diferenciam?

As recomendações diferem na forma como são calculadas. Por exemplo, a RDA é baseada em seu peso, então quanto mais você pesa, mais proteína você precisa comer. A AMDR é baseada nas calorias totais de um dia. Dependendo de quais alimentos você come, a AMDR para proteína vai mudar.

6. Quais recomendações os americanos devem seguir?

Com base nas recentes pesquisas e estudos realizados no meu laboratório, eu efetivamente recomendaria seguir uma ingestão de proteína baseada nas refeições em vez de recomendar pela ingestão diária. Esta abordagem foca na distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia, a qual tem se mostrado benéfica para obter os benefícios à saúde da proteína, como o aumento do estímulo muscular. Pesquisas recentes, por exemplo, indicam que a ingestão de 25 – 30 gramas de proteína em uma determinada refeição é necessária para maximizar os benefícios específicos à saúde da proteína, e benefícios específicos ao estímulo muscular, em adultos de 18 a 50 anos. Para adultos com mais de 50 anos de idade, pode ser necessário consumir 30 – 35 gramas de proteína em uma determinada refeição.

A maioria dos americanos consome grande parte de suas proteínas na refeição da noite, cerca de 35 – 40 gramas. Quantidade bem menor é consumida durante as refeições da manhã e do meio-dia, geralmente apenas 10 – 15 gramas no café da manhã e no almoço. Isso não é suficiente para maximizar os benefícios da proteína ingerida. Um indivíduo que consome, por exemplo, 50 gramas de proteína na refeição da noite, mas apenas 15 gramas durante o café da manhã e almoço ainda pode satisfazer as recomendações diárias para a ingestão total de proteína. No entanto, a capacidade da proteína ingerida para estimular os benefícios à saúde, como o estímulo muscular, é em grande parte experimentada apenas após a refeição da noite porque não foi ingerida proteína suficiente durante as outras refeições para maximizar os benefícios à saúde. Por outro lado, consumir 25 – 30 gramas por refeição (30 – 35 para adultos com mais de 50 anos) iria maximizar a capacidade de consumo de proteína para estimular os benefícios à saúde durante cada refeição. Assim, eu recomendaria distribuir a ingestão de proteína nas 3 refeições, cada uma com quantidades adequadas de proteína por refeição (dependendo da idade) e recomendaria 4 refeições com esses níveis de proteína para os indivíduos mais ativos.

7. Quais populações poderiam se beneficiar da ingestão adicional de proteínas acima das recomendações?

Os atletas, aqueles que procuram aumentar a massa magra (músculos), mulheres grávidas e adultos com mais de 50 anos devem acrescentar mais proteínas em suas dietas, especialmente em cada refeição.