Por Food Insight | 23 de fevereiro de 2016
Última atualização em 24 de fevereiro de 2016
Esta é a segunda parte do P&R com o Dr. Jared Dickinson sobre a proteína. Clique aqui para ver a primeira parte!
- Quando os americanos devem consumir proteína?
Como observado anteriormente, os americanos devem consumir proteína durante o dia em intervalos espaçados, por exemplo, em cada refeição. De acordo com o USDA, os americanos consomem a maior parte da proteína no jantar, ao invés de distribuir o consumo de proteína ao longo do dia. Tente fazer, pelo menos, 3 refeições por dia com 25 – 30 gramas de proteína, com intervalos de 3 – 4 horas entre as refeições.
- Como a distribuição da ingestão de proteína influencia o condicionamento físico e o exercício?
A distribuição da proteína influencia muito o condicionamento físico e o exercício. Pense em seus músculos como esponjas. Depois de se exercitar, os músculos precisam se restaurar, entretanto, eles não estão prontos para absorver a proteína imediatamente após o exercício. Se você estiver fazendo exercício moderado, você provavelmente poderia comer entre 25 – 30 gramas de proteína no intervalo dentro dos 30 minutos após o exercício. No entanto, se você estiver fazendo exercício mais intenso, pode ser melhor esperar cerca de 30 minutos para então, consumir 25 – 30 gramas de proteína para permitir que seus músculos se recuperem do exercício.
- Que alimentos são boas fontes de proteína?
Alguns alimentos ricos em proteínas incluem carnes, ovos, laticínios, nozes e produtos à base de soja. 113 a 168g de carne magra, frango ou peixe vão fornecer entre 25 – 30 gramas de proteínas. Os ovos fornecem 6 gramas de proteína, 3 gramas da gema e 3 gramas da clara. Os lácteos oferecem uma ampla gama de proteína. Um copo de iogurte contém entre 8 – 10 gramas de proteína, enquanto o iogurte grego tem o dobro da quantidade. 28g de queijo tem entre 6 – 10 gramas de proteína e uma xícara de leite fornece 8 gramas de proteína. Para as fontes vegetais, ½ xícara de grãos de soja fornece 14 gramas de proteína, enquanto outros feijões (preto, marrom, carioca, grão de bico, etc.) fornecem entre 7 – 13 gramas. 28g de nozes, como amêndoas, fornecem 6 gramas de proteína. Os grãos são outra fonte rica em proteína que a maioria das pessoas não percebe. Uma xícara de quinoa cozida tem 8 gramas de proteína. Uma xícara de aveia em flocos fornece 10 gramas de proteína. Macarrão (de farinha de trigo integral e regular) fornece entre 6 – 10 gramas de proteína por xícara.
- Qual é a diferença entre proteínas completas e incompletas?
Existem 20 aminoácidos diferentes usados pelo corpo, 8 dos quais são aminoácidos essenciais que devem ser obtidos do consumo de alimentos porque nossos corpos não podem fabricá-los. Geralmente, as fontes de proteína que contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades corretas são classificadas como “completas” enquanto que as fontes de proteína que não contêm todos os aminoácidos essenciais são classificadas como “incompletas”. Você não precisa consumir somente proteínas completas, uma vez que as proteínas incompletas podem ser combinadas para conseguir uma refeição contendo todos os aminoácidos essenciais nas quantidades certas. Você não precisa combinar as proteínas incompletas em toda refeição, a fim de obter todos os aminoácidos essenciais. Consumir uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia provavelmente fornecerá ao seu corpo os aminoácidos essenciais.
- Existe um aminoácido específico que pode ajudar a construir a massa magra (músculos)?
O aminoácido leucina é um gatilho para a saúde muscular. Fontes animais geralmente contêm mais leucina do que fontes não-animais, mas você ainda pode atender às suas necessidades com uma dieta à base de vegetais, se você se concentrar na quantidade. Você simplesmente pode ter que comer uma maior quantidade de proteína à base de vegetais para obter a mesma quantidade de leucina.
- Como as proteínas e o exercício se misturam?
Eles andam juntos de mãos dadas. Exercícios e proteínas são extremamente importantes para a saúde, e cada pessoa pode obter benefícios independentes. No entanto, a combinação do consumo adequado de proteína e uma rotina de exercícios é uma estratégia poderosa para promover a saúde e a longevidade. Na verdade, combinar os dois pode ser muito importante para os adultos mais velhos e pessoas que sofrem de condições clínicas que impulsionam a perda de peso corporal e de tecido magro.
- Onde é que as pessoas erram sobre proteína?
Eu diria que talvez a única coisa que muitos americanos podem estar errados sobre proteína é acharem que o consumo adequado e estratégico de proteína só é necessário para atletas e fisiculturistas. Acho que mais e mais informações estão demonstrando a importância do consumo adequado de proteínas para a saúde e bem-estar em geral, bem como a importância da proteína em preservar e/ou restaurar a saúde em nossa população mais velha e em pessoas que sofrem de doenças e precisam ficar acamadas.