Proteínas Fermentadas: Fontes Tradicionais

Os americanos estão se interessando cada vez mais por alimentos fermentados – uma tendência que vem em paralelo ao nosso crescente esforço em colocar mais proteína em nossos pratos. Mas o que acontece quando você combina essas duas categorias de alimentos para criar proteínas fermentadas? Em suma, o resultado é digno de atenção e propício para inovação. Neste artigo, falaremos sobre as proteínas fermentadas “tradicionais”, que abrangem produtos que fazem parte da nossa alimentação há muito tempo e podem ser mais familiares para nós do que imaginamos.

O que é fermentação?

Em poucas palavras, os alimentos fermentados são produzidos pela ação de micróbios. Os diferentes sabores, texturas e aparências dos alimentos fermentados são determinados por certas espécies de bactérias, leveduras e fungos.

Cientificamente falando, a fermentação é um processo anaeróbico, o que significa que ocorre sem oxigênio. Durante a fermentação, bactérias ou leveduras convertem os açúcares de um alimento em outros compostos, em geral, resultando na produção de álcool ou ácidos orgânicos. Os compostos específicos produzidos por esses micróbios resultam nos alimentos fermentados com os quais estamos familiarizados hoje – por exemplo, os micróbios que convertem açúcares em álcool são usados ​​para produzir cerveja e vinho, enquanto os micróbios que produzem ácidos láticos produzem alimentos como iogurte e creme azedo com seu sabor picante característico.

Como funciona a fermentação da proteína?

Muitas proteínas fermentadas, há muito tempo conhecidas, se originam de laticínios e alimentos à base de soja, então vamos nos concentrar nessas duas fontes.

Laticínios

Três produtos lácteos fermentados comuns são queijo, iogurte e kefir. O processo de fabricação do queijo começa com a pasteurização do leite, que mata as bactérias potencialmente nocivas. Em seguida, são introduzidas culturas bacterianas (do tipo bom!) ou leveduras para fermentar a lactose do leite, gerando o ácido lático. O tipo de bactéria usada no processo de fermentação é uma das razões para as diferenças de sabor e da textura das variedades de queijos. Em seguida, o coalho (um ingrediente à base de enzimas de origem animal) é adicionado para coagular o leite, que o separa em coalhada (os sólidos que eventualmente se tornarão queijo) e em soro de leite (um subproduto líquido). Por fim, retira-se o soro de leite, adiciona-se sal e, no caso de queijos duros como cheddar ou suíço, o queijo é envelhecido por períodos específicos.

Embora o iogurte e o kefir sejam frequentemente agrupados, seus processos de fermentação são bem diferentes. Quando se trata da fermentação do iogurte, são usadas certas bactérias produtoras de ácido lático, como Lactobacillus delbrueckii  subsp. bulgaricus, L. acidophilus e Streptococcus thermophilus. Essas bactérias convertem a lactose em ácido lático e resultam no sabor e na textura do iogurte que comemos no café da manhã ou no lanche da tarde.

Por outro lado, para criar a bebida cremosa e azeda que é o kefir, os grãos de kefir são adicionados ao leite. Esses “grãos” são feitos de leveduras fermentadoras de lactose e leveduras não fermentadoras de lactose, juntamente com bactérias que produzem ácido lático e acético. Há uma variedade de espécies microbianas que foram identificadas nos grãos de kefir, incluindo Lactobacillus brevis, e a composição microbiana do kefir pode mudar após a fermentação. Os subprodutos da fermentação, como os ácidos láticos, contribuem para o sabor, textura e aroma do kefir.

Soja

Agora, vamos nos concentrar nos processos de fermentação de dois dos produtos fermentados da proteína de soja mais comuns: o natto e o tempeh. O natto é um alimento tradicional japonês comumente descrito como “viscoso”, com a presença de fios pegajosos entre os grãos de soja. Ao produzir o natto, o primeiro passo envolve embeber a soja e depois cozinhá-la no vapor. Após o cozimento, a soja é fermentada com bactérias – especificamente, uma espécie chamada Bacillus subtilis. O processo de fermentação produz metabólitos como aminoácidos e natto quinase, o que resulta na textura pegajosa e viscosa pela qual o natto é conhecido.

Tempeh é um alimento tradicional indonésio que é mais bem descrito como um bolo de soja. Pode ser feito apenas com soja, ou pode ser combinado com arroz integral e cevada. A produção do tempeh segue um processo semelhante ao do natto, mas a soja cozida é fermentada com fungos (como Aspergillus e Rhizopus). Eles ajudam a sintetizar enzimas, que quebram os constituintes da soja para criar a textura, o sabor e o aroma do tempeh. Após a fermentação, os grãos de soja são unidos pelo micélio (uma rede de fungos).

Quais são os benefícios nutricionais dessas proteínas fermentadas?

Além de seu teor de proteína, o queijo, o iogurte e o kefir são fontes de cálcio (mais frequentemente nos casos do iogurte e do kefir) e de vitamina D. O cálcio desempenha um papel fundamental no desenvolvimento dos nossos ossos e dentes, enquanto a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e a manter a saúde dos ossos. Além desses benefícios, o iogurte possui uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas do complexo B e potássio, e o kefir oferece vitamina B12, fósforo e magnésio. Iogurte e kefir são conhecidos por serem fontes de probióticos, embora seja importante ter em mente que ainda não está claro se existem benefícios consistentes no consumo de probióticos entre pessoas saudáveis. O queijo, em geral, pode ter alto teor de sódio; portanto, se você está tentando ficar mais atento sobre o consumo de sódio, é importante ler os rótulos das informações nutricionais para ajudá-lo a escolher variedades com baixo teor de sódio.

As proteínas de soja fermentadas também fornecem uma variedade de benefícios nutricionais. O tempeh é rico em ferro, magnésio e fósforo, enquanto o natto é rico em fibras, ferro, potássio, fósforo, magnésio e cálcio e, é considerado como contendo probióticos. O consumo de produtos fermentados a base de soja traz benefícios relacionados ao diabetes, câncer, inflamação e para nossa microbiota gastrointestinal, mas a maioria das evidências atuais vem de estudos in vitro ou com animais. Ensaios de controle randomizados sobre os efeitos do tempeh e do natto na saúde são limitados até o momento.

Ainda há muito a aprender sobre alimentos fermentados em geral, incluindo proteínas fermentadas. Apesar da necessidade de mais pesquisas para entender como elas afetam nossa saúde, está claro que essas fontes de proteína fermentadas bem estabelecidas têm benefícios nutricionais acima e além de seu conteúdo de proteína – e podem ser complementos criativos e saudáveis ​​aos nossos padrões alimentares diários.

Este artigo foi escrito por Marisa Paipongna e inclui contribuições de Ali Webster, PhD, RD.