A Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2022 do IFIC mostrou que as pessoas realmente gostam de lanchar – e mostrou também que é provável que esse prazer não mude. Especificamente, a pesquisa do ano passado mostrou que quase três em cada quatro entrevistados (73%) relataram lanchar pelo menos uma vez ao dia. Em comparação com nossa pesquisa de 2021, a frequência em fazer lanches aumentou substancialmente – em 2021, 58% dos entrevistados relataram lanchar pelo menos uma vez por dia ou mais.
Um lanche popular que oferece complexidade nutricional e variedade de sabores é a barra de proteína. As barras de proteína cresceram exponencialmente na última década em sabor, textura e opções de ingredientes, e muitas pessoas (cerca de 30% dos entrevistados da pesquisa de 2022) buscavam algum tipo de barra nutricional como lanche diário. Mas enquanto muitos de nós gostamos de barras de proteína, quanto realmente sabemos sobre seus ingredientes? Continue lendo para obter mais informações sobre como desfrutar de uma barra de proteína certa para você.
Em Primeiro Lugar: Por Que Proteína?
A proteína dietética desempenha um papel vital em todas as células do nosso corpo: as proteínas fornecem energia, catalisam reações metabólicas e fornecem estrutura para nossos tecidos e órgãos. A proteína também é um nutriente essencial para manter a força muscular, a saúde óssea e o controle do açúcar no sangue. Além disso, alimentos ricos em proteínas contêm muitas das vitaminas e minerais necessários para dar suporte as defesas do corpo e promover uma cicatrização mais rápida. A composição dos aminoácidos no conteúdo proteico dos alimentos é especialmente importante a se considerar, uma vez que nosso corpo precisa de aminoácidos para produzir proteínas vitais para diferentes funções corporais. A proteína de origem animal (como soro do leite) é considerada “completa”, pois contém todos os aminoácidos essenciais, que nosso corpo não pode produzir sozinho. Em comparação, a maioria das proteínas vegetais carece de um ou mais aminoácidos essenciais (a proteína à base de soja é uma exceção a essa regra).
Muitas pessoas procuram as barras de proteína para consumir um número específico de gramas de proteína por dia e para promover hábitos alimentares saudáveis e desenvolvimento muscular. Por exemplo, foi recomendado pela International Society for Sports Nutrition (ISSN) que as pessoas que se exercitam regularmente consumam de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma (g/kg) de peso corporal por dia para maximizar a síntese de proteína muscular.
Elevando a Barra
Além de fornecer muitas vitaminas e nutrientes, as barras de proteína oferecem uma variedade de gramas de proteína por porção. Algumas oferecem apenas uma pequena quantidade (cerca de cinco gramas), enquanto algumas barras oferecem até 25 gramas. As fontes de proteína para barras podem vir de origem vegetal ou animal e variam dependendo do fabricante. Fontes populares incluem trigo, arroz, soja, ervilha e soro do leite. No entanto, algumas fontes mais novas de proteína incluem algas, abóbora, girassol e cânhamo. Pesquisadores estudaram recentemente barras feitas com todas essas fontes para avaliar como a fonte de proteína afeta o sabor, a estabilidade na prateleira, a textura, a palatabilidade, o valor nutricional e outros fatores. O estudo observou que, ao comparar as barras à base de proteína vegetal com as barras à base de proteína animal e, avaliando qual delas obteve a melhor pontuação nas características da barra, como sabor, umidade, estabilidade de prateleira e vários outros atributos desejáveis, “as proteínas de origem vegetal podem ser utilizadas com sucesso na indústria alimentícia como alternativa ao WPC (whey protein concentrado), porém não é possível indicar claramente qual tipo de proteína é a melhor opção.” A pesquisa também encontrou ótimas novidades para os amantes do chocolate – as coberturas de chocolate nas barras de proteína ajudam a fornecer estabilidade na textura, manutenção do nível de umidade e apelo de sabor.
Calorias que Contam
Muitos de nós queremos desfrutar do conteúdo de proteína, sabores e texturas das barras de proteína, ao mesmo tempo em que permanecemos atentos ao seu conteúdo de calorias e açúcar. Para satisfazer essa necessidade, algumas barras de proteína oferecem sabor doce sem exceder as calorias por conter adoçantes de baixa caloria (LCS na sigla em inglês). Os LCS fornecem uma maneira segura e regulamentada para desfrutarmos doa sabores doces e evitar os açúcares adicionados. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA permite o uso de oito tipos de LCS, seis dos quais são totalmente aprovados pela FDA – acessulfame de potássio, advantame, aspartame, neotame, sacarina e sucralose – e dois dos quais (extrato da fruta do monge e o extrato da folha da stevia) têm um status conhecido como Geralmente Reconhecido como Seguro (GRAS). Outro tipo de fonte de adoçante com menos calorias são os álcoois de açúcar, como maltitol, eritritol e glicerina. Algumas barras de proteína também são adoçadas com mel ou xarope de agave (que contribuem para a contagem de calorias).
Tal como acontece com a maioria dos alimentos, outro contribuinte de calorias nas barras de proteína é a gordura dietética. Existem gorduras saudáveis que podem vir das nozes e sementes que podem estar em uma barra, mas você também pode querer ver se há óleo ou manteiga listados nos ingredientes de uma barra. As barras de proteína apresentam uma grande variedade com relação à quantidade de gordura (cerca de 4 a 25 gramas/porção), o conteúdo de gordura dos óleos ou das manteigas pode ajudar a estabilizar os outros ingredientes da barra, bem como, manter a umidade e o prazo de validade. Os óleos comuns encontrados nas barras de proteína incluem óleo de palma, manteiga de cacau, óleo de coco e óleo de canola. Certifique-se de checar o quadro de informações nutricionais e a lista de ingredientes de suas barras para que você possa equilibrar os benefícios da ingestão de proteínas ao lado de outros ingredientes, como adoçantes e gorduras.
Uma pesquisa do US Department of Agriculture FoodData Central mostrará mais de 2.000 barras de proteína diferentes que são vendidas no varejo dos EUA. Ao examinar essa variedade de opções para incorporar mais proteína à sua dieta, você provavelmente encontrará a barra de proteína “certa” para ajudá-lo a satisfazer sua fome com ótimo sabor e ótima nutrição. Lembre-se dessas informações enquanto procura sua próxima barra de proteína – e aproveite a hora do lanche!