Por Food Insight
22 DE JULHO DE 2021
A cada cinco anos, desde 1980, o governo dos Estados Unidos publica as Dietary Guidelines for Americans (DGA). Um dos principais destaques das DGA ao longo dos anos tem sido a recomendação de consumo sobre a quantidade de alimentos e nutrientes de certos grupos alimentares, encorajando os americanos a consumir mais dos alimentos que não comemos o suficiente (por exemplo, cálcio, fibra alimentar e vitamina D) e menos daqueles que comemos em excesso (por exemplo, açúcares adicionados, gordura saturada e sódio).
As versões anteriores das DGA observaram a importância de escolher alimentos mais ricos em nutrientes importantes, para que tenhamos mais chances de obter toda a nutrição que precisamos dentro das calorias necessárias para manter um peso saudável. A DGA 2020-2025 nos lembra que os benefícios de uma alimentação saudável não aparecem da noite para o dia. Ao invés disso, esses benefícios se somam com o tempo a cada bocado de alimento, tendo o potencial de contribuir para uma boa saúde. Além das principais recomendações para nutrientes e grupos alimentares específicos, um dos principais princípios de orientação à ação que a DGA 2020-2025 oferece para ajudar a construir padrões alimentares saudáveis, é prestar atenção ao tamanho das porções.
O Que significa tamanho da porção?
Tamanho da porção é um termo que costuma ser confundido com tamanho padrão de porções. Compreender a diferença entre os dois termos é importante. O tamanho padrão de porções dos alimentos aparecem no quadro das Informações Nutricionais nos rótulos dos alimentos embalados e essa quantidade é usada para calcular as informações de nutrientes que são exibidas no quadro das Informações Nutricionais. Mas os tamanhos das porções listados nas embalagens dos alimentos não são uma recomendação de quanto comer ou beber. O tamanho padrão de porções é exigido por lei a se basear, em parte, nos dados de consumo alimentar da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) dos EUA para derivar a quantidade de um alimento ou bebida que as pessoas normalmente consomem de uma só vez.
Em contraste, os tamanhos das porções não são estabelecidos e regulamentados pelo governo e não aparecem no quadro das Informações Nutricionais no rótulo dos produtos como os tamanhos padrão de porções. Em vez disso, o tamanho da porção refere-se à quantidade de um alimento ou bebida que é servida para nós, ou que escolhemos para compor nossos pratos e copos. Conselhos sobre a importância de dimensionar corretamente as porções que consumimos geralmente vêm de profissionais da nutrição, porque os tamanhos adequados das porções podem ser únicos para cada indivíduo e podem ser diferentes do tamanho padrão de porções listado nos quadros das Informações Nutricionais nos rótulos dos produtos alimentícios.
Os tamanhos das porções cresceram
Alimentos e bebidas estão mais disponíveis hoje do que nunca, e as quantidades oferecidas aumentaram nas últimas décadas. As porções dos restaurantes são, significativamente, maiores do que costumavam ser, assim como muitos alimentos e bebidas embalados individualmente em supermercados e lojas de conveniência. Porções maiores são atraentes para os consumidores porque geralmente fornecem mais valor, de modo que mais pessoas as compram com mais frequência. O aumento da demanda por porções maiores contribui para que se tornem mais amplamente disponíveis, o que pode afetar a quantidade que normalmente consumimos de uma só vez.
Por que o tamanho da porção é importante?
Embora existam muitos fatores que afetam a quantidade de alimentos que comemos, o tamanho da porção servida é um dos fatores que mais influenciam. Estudos de investigação demonstraram que, quando porções maiores são oferecidas, mais comida e mais calorias são consumidas. As pesquisas também mostraram que o efeito oposto pode ocorrer – que alimentos em porções menores pre porcionados e pratos controlados por porções podem levar ao consumo de menos comida e menos calorias, resultando em perda de peso. Outras pesquisas mostraram que o aprendizado de estratégias de controle de porções pode ajudar as pessoas a fazer escolhas menos densas em energia e mais densas em nutrientes importantes, que mesmo quando consumindo porções semelhantes pode resultar no consumo geral de menos calorias.
A importância de consumir porções de tamanho adequado parece ser entendida por muitas pessoas. O IFIC 2021 Food & Health Survey constatou que o tamanho da porção é um fator importante na forma como os americanos definem um padrão de alimentação saudável. Quase metade dos participantes da pesquisa classificou comer porções de tamanho apropriado em cada refeição como uma das três principais características envolvidas em uma alimentação saudável, tornando-a a resposta mais comum.
A escolha consistente do tamanho apropriado das porções é fundamental para seguir um padrão alimentar saudável. É especialmente importante ao consumir alimentos e bebidas menos densos em nutrientes – aqueles que são ricos em calorias e nutrientes que devemos limitar e pobres em nutrientes que devemos consumir mais. A DGA encoraja o consumo de alimentos, bebidas e tamanho de porções mais saudáveis, mesmo desde a infância.
Embora um padrão alimentar saudável possa incluir adição de açúcares, gordura saturada e sódio, não há muito espaço disponível para eles. Ainda que algumas pessoas possam considerar a estratégia de eliminar completamente os alimentos e bebidas com alto teor de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, uma estratégia eficaz, para a maioria das pessoas, essa estratégia não é sustentável no longo prazo. Abordagens que buscam menos restrições e mais flexibilidade podem ser mais fáceis de praticar diariamente. Essas abordagens se concentram em fazer escolhas densas em nutrientes com mais frequência, ao mesmo tempo em que permitem o prazer de consumir alimentos e bebidas indulgentes ocasionalmente – apenas com menos frequência e em porções menores.
Medidas de Ação na Escolha do Tamanho Adequado das Porções
Seja comendo fora, em casa ou em trânsito, determinar o quanto comer; especialmente quando estamos com fome, pode ser difícil ou limitado o acesso a opções mais saudáveis. Aqui estão algumas etapas práticas que podem ajudar a dimensionar as porções que consumimos.
Para Viagem ou no Restaurante
Muitos alimentos e bebidas embalados vêm em vários tamanhos, incluindo embalagens menores de porção única. Além de ser mais conveniente para viagens, escolher opções menores com mais frequência pode ser benéfico por vários outros motivos. Embalagens menores e de porção única podem ajudar a reduzir as calorias que consumimos de uma só vez em bebidas com alto teor calórico e em lanches indulgentes. Eles também podem ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que desperdiçamos. Mas talvez o mais importante, a escolha de itens embalados de menor tamanho pode ajudar a redefinir nossa visão de quais porções deveriam ser as mais apropriadas, tornando mais fácil consumir porções que promovem padrões alimentares mais saudáveis.
Comendo Fora
As porções dos restaurantes costumam ser maiores do que você deseja ou precisa para ficar satisfeito. Se você estiver comendo em um novo restaurante, pode ser útil perguntar ao garçom sobre o tamanho das porções. Se as porções forem generosas, experimente escolher itens que possam vir em porções menores, como os descritos no menu como aperitivos, pratos pequenos ou tapas. Se você pedir uma refeição maior, não há regra que diga que você deve comer tudo. Mas você também não precisa desperdiçar comida – você sempre pode levar para casa o que sobrou para saborear mais tarde. Se você estiver comendo fora com outra pessoa, considere compartilhar um prato principal. Alguns restaurantes podem até permitir que os adultos peçam itens do menu infantil, cujas opções costumam ser menores do que as porções para adultos.
Comendo em Casa
Quando cozinhamos em casa, temos o controle sobre as porções que preparamos, servimos e consumimos. Mas saber qual é o tamanho adequado da porção de certos alimentos pode ser confuso – nossas opiniões se tornaram distorcidas com o tempo. Veja o espaguete, por exemplo. Uma porção razoável de espaguete cozido para a maioria das pessoas é cerca de uma xícara, que resulta do cozimento de 60 gramas de espaguete seco. Sessenta gramas é o tamanho da porção listada para espaguete em embalagens de alimentos, mas pode parecer pequeno porque é muito menos do que a porção típica de um restaurante ou a porção que poderíamos colocar em nossos pratos em casa. Uma balança para alimentos pode ajudar a medir as porções mais adequadas para preparar suas refeições. Se você não tiver uma balança para alimentos, verifique os utensílios de sua cozinha – um deles pode lhe ajudar a ter mais noção de quantidade. Algumas colheres de servir são projetadas especificamente para massas e têm um orifício na base que pode ser usado para inserir 60 gramas de espaguete seco. Se você não tiver tal utensílio, pode fazer um pequeno círculo com o seu dedo indicador e com seu polegar para medir cerca de 60 gramas de espaguete seco.