Por Allison Webster, PhD, RD | 02 de março de 2018
Última atualização: 23 de março de 2018

Aqui na Fundação IFIC e em toda a Internet, estamos vendo, lendo e escrevendo cada vez mais sobre nutrição personalizada. Nossa genética e o meio ambiente desempenham papéis significativos na forma como nossos corpos respondem e usam certos alimentos e nutrientes. Hoje vamos nos concentrar no sódio.

O sódio é um mineral vital que compõe metade do cloreto de sódio, mais comumente conhecido como sal de mesa. Podemos adicioná-lo aos alimentos quando aspergimos sal em sopas, massas ou vegetais assados, e é encontrado em muitos alimentos embalados, onde não apenas adiciona sabor, mas também contribui para as funções de textura e conservação. Noventa por cento do sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio, mas outros compostos como nitrato de sódio e nitrito de sódio são usados ​​como agentes antimicrobianos em alguns alimentos. Mais de 70 por cento da nossa ingestão de sal vem de alimentos embalados ou de restaurante, 10 por cento são adicionados durante o cozimento ou na mesa e 10 a 15 por cento ocorrem naturalmente em alimentos, especialmente carnes. Frutas e hortaliças são naturalmente pobres em sódio.

Como o sódio afeta nossa saúde?

Todos nós precisamos de uma pequena quantidade de sódio para manter nossos corpos funcionando como deveriam. É essencial para a função muscular (incluindo o coração) e para manter nosso sistema nervoso funcionando adequadamente, e ele ajuda a controlar o equilíbrio dos fluidos. As 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam que consumamos menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, que é a quantidade de sódio aproximadamente uma colher de chá de sal de mesa.

No entanto, é bem sabido que a maioria dos americanos – cerca de 90% a 95% de nós – consome muito mais do que isso (3.400 mg em média, todos os dias). Normalmente, nossos rins fazem um ótimo trabalho regulando nossa ingestão de sódio excretando o que não precisamos em poucas horas. Mas quando esse sistema fica fora de sintonia, problemas podem surgir. De forma consistente, consumir muito sódio, em geral ao longo de vários anos, coloca pressão extra sobre o coração e sobre os vasos sanguíneos. Com o tempo, isso pode contribuir para a pressão alta. A pressão arterial alta, também chamada de hipertensão, está associada ao risco de doenças cardíacas e derrames. Existem outros fatores de risco para a hipertensão, incluindo excesso de peso ou obesidade, alimentação inadequada e falta de atividade física, para citar alguns. Além de fazer outras mudanças no estilo de vida, como comer corretamente e se exercitar mais, diminuir a ingestão de sódio é uma forma de ajudar a reduzir a pressão arterial.

Então, qual é o aspecto “pessoal” dessa conexão de saúde?

Embora seja importante ter diretrizes nutricionais para a população dos EUA como um todo, as pesquisas continuam a demonstrar que o “tamanho único” não se aplica. As respostas da pressão arterial à ingestão de sal na dieta variam consideravelmente de pessoa para pessoa, um fenômeno chamado sensibilidade ao sal. Algumas pessoas são muito eficientes na remoção de sódio da corrente sanguínea sem aumentar a pressão arterial, e outras pessoas – conhecidas como “sensíveis ao sal” – não podem excretar sódio sem um aumento da pressão arterial. A idade é um fator nesse fenômeno: a sensibilidade ao sal aumenta com a idade, de modo que uma pessoa de 60 anos pode ter uma redução maior na pressão arterial por comer menos sódio em relação a um jovem de 20 anos. A genética também desempenha um papel muito importante, embora ainda esteja sendo definida.

Cerca de 25% da população adulta dos EUA é sensível ao sal, e pouco menos da metade dessas pessoas também têm hipertensão. As pessoas sensíveis ao sal tendem a se beneficiar mais da diminuição da ingestão de sódio para cerca de 2.300 mg por dia (e, em alguns casos, têm como objetivo menos do que isso). Para pessoas com ingestão particularmente alta de sódio, uma redução de 1.000 mg por dia tem mostrado reduzir a pressão arterial, independentemente de atingir o objetivo recomendado.

O problema? Até agora, não há maneira prática, acessível e fácil de testar a sensibilidade ao sal no consultório médico. Embora os pesquisadores tenham identificado alguns genes que podem estar envolvidos, ainda não sabemos o suficiente para explicar como qualquer variação – ou, mais provavelmente, uma rede de diferenças genéticas – afeta a pressão arterial em humanos. Para que os profissionais de saúde se concentrem nas pessoas que mais podem se beneficiar com a redução da ingestão de sal, ainda são necessários melhores métodos de diagnósticos.

…OK. Então, o que eu devo fazer?

Embora muito mais pesquisas precisem ser feitas para determinar os melhores indicadores de sensibilidade ao sal e para encontrar melhores métodos para o diagnóstico, todas as pessoas podem tomar algumas medidas para manter a ingestão de sódio sob controle. A American Heart Association tem uma extensa lista de maneiras de reduzir a ingestão de sódio ou mantê-la perto de 2.300 mg por dia, mas você pode começar lendo as tabelas de informação nutricional dos rótulos para verificar a quantidade de sódio em uma porção de seus alimentos favoritos. Selecionando as versões de alimentos com “baixo teor de sódio” como sopas e caldos, escolhendo frutas e hortaliças frescas para refeições e lanches, e sendo criativo ao temperar seus alimentos com ervas aromáticas, temperos e frutas cítricas sem sódio.

Ainda temos muito a aprender sobre como o sal afeta cada um de nós pessoalmente, mas essas escolhas nos manterão no caminho certo para escolhas saudáveis.