Por Food Insight | 27 de março de 2017
Última atualização em 24 de abril de 2017

Os seres humanos têm um antigo caso de amor com a cafeína. A forma como a consumimos continua a evoluir, mas certamente há séculos já havíamos descoberto e criado formas de consumi-la, o chá foi a primeira bebida com cafeína conhecida, na China em 2700 ac.

Por que, então, depois destes milhares de anos de consumo, ainda falamos sobre a cafeína? Talvez seja simplesmente uma dose saudável de respeito pelo efeito estimulante que a cafeína tem sobre o corpo e a mente. Nós apreciamos seu efeito estimulante, mas sabemos que às vezes, algumas pessoas, podem consumir muito de algo muito bom. Felizmente, pesquisas abrangentes sobre a saúde humana surgiram ao longo de várias décadas para demonstrar a segurança da cafeína, definir níveis de consumo saudável e também revelar alguns de seus benefícios à saúde.

Enquanto as 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans são em grande parte focada em padrões alimentares e alimentos, a cafeína é um dos componentes alimentares isolados que recebe atenção especial. As Diretrizes afirmam que a esmagadora maioria dos americanos está consumindo uma quantidade razoável de cafeína que não traz riscos à saúde. Como a maioria das pesquisas sobre cafeína e saúde analisadas era específica para o café, as DGAs de 2015 limitaram sua orientação específica para essa bebida popular. A preocupação é observada para uma pequena porcentagem de pessoas em determinadas faixas etárias que tendem a consumir grandes quantidades de cafeína, e recomenda-se orientação de um profissional de saúde para gestantes e nutrizes.

Qual é a quantidade que pode ser consumida?

De acordo com as Diretrizes, “o consumo moderado de café (três a cinco xícaras de 240 ml/dia ou o fornecimento de até 400 mg/dia de cafeína) pode ser incorporado em padrões alimentares saudáveis.” Isto é, baseado em uma xícara de café coado padrão, o qual tem cerca de 95 mg de cafeína em 240 ml. A figura a seguir mostra o teor de cafeína de várias fontes alimentares de cafeína populares.

A realidade é que poucos americanos consomem mais de 400 mg de cafeína por dia. Segundo a National Health and Nutrition Examination Survey de 2007 a 2010, menos de 5% das mulheres e menos de 10% dos adultos do sexo masculino excederam as recomendações. Para crianças e adolescentes, quantidades específicas moderadas e seguras não foram estabelecidas nos EUA, mas apenas adolescentes acima do percentil 90 para o consumo estão consumindo mais de 100 mg de cafeína por dia.

A maior parte da cafeína consumida nos EUA vem do café, seguida do chá e dos refrigerantes. Balas de chocolate consumidas por crianças e adolescentes fornecem pequenas quantidades de cafeína, enquanto, refrigerantes, café e chá são as principais fontes. A forma como os americanos bebem café está evoluindo, graças à influência da geração dos milênios. Os cafés espresso do dia a dia quase triplicaram desde 2008, e tanto o café espresso como outros cafés gourmet são cada vez mais preferidos pelas pessoas na faixa de 18 – 39 anos. Dependendo de como estas bebidas são preparadas, algumas “casas de cafés” podem entregar ao redor 165 mg da cafeína em uma xícara de 240 ml, duas vezes a quantidade que você encontraria em uma xícara de café coado. A popularidade das bebidas energéticas também tem crescido, embora contribuam com menos de 2% da ingestão de cafeína.

Enquanto as Diretrizes Alimentares para os Americanos não definem um consumo moderado para mulheres grávidas e lactantes, estudos observacionais sugerem que a ingestão moderada de cafeína é segura. O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda não mais do que 2 xícaras de café caseiro (o que representaria cerca de 200 mg de cafeína) ao dia, e a European Food Safety Authority informa que 200 mg por dia durante a gravidez ou lactação é seguro.

Em 2015, o European Food Safety Authority’s Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies realizou uma revisão completa das evidências disponíveis sobre cafeína e segurança. O painel concluiu que:

• A ingestão habitual de cafeína até 400 mg por dia é segura para adultos.
• O consumo de até 200 mg de cafeína de uma só vez é seguro para adultos, inclusive dentro do intervalo de 2 horas de exercício físico intenso em condições ambientais normais e em combinação com outros ingredientes comumente encontrados em bebidas energéticas.
• O consumo habitual de cafeína até 200 mg por dia por mulheres grávidas é seguro para o feto.
• O consumo de até 200 mg de cafeína consumida de uma só vez ou habitualmente por mulheres que amamentam não levanta preocupação de segurança para os bebês amamentados.
• Para crianças e adolescentes, a informação disponível é insuficiente para auferir uma ingestão segura de cafeína.

Quais são os benefícios para a saúde?

Embora a declaração sobre a cafeína nas Diretrizes Alimentares para os Americanos se concentre na esmagadora evidência da ausência de danos com o consumo de cafeína, a história fica ainda mais emocionante com um olhar mais atento sobre o relatório do Dietary Guidelines Advisory Committee. Nele vemos um extenso conjunto de evidências científicas de qualidade sobre os numerosos benefícios do café e/ou da cafeína. Enquanto a maioria das pesquisas analisadas pelo Comitê se concentrou no café, algumas das boas notícias parecem ser específicas para a cafeína de todas as fontes:

• O risco de doença cardiovascular (DCV) é menor para consumidores moderados de café cafeinado, mas não descafeinado.
• Embora evidências mais antigas não tenham encontrado efeito sobre o risco de doença coronariana (DCC), estudos mais recentes documentam um efeito protetor do consumo de café.
• Embora não haja nenhum efeito aparente no consumo moderado de café ou cafeína na pressão arterial em indivíduos saudáveis, 200 – 300 mg de cafeína isolada fornecidos a pessoas com hipertensão pré-existente podem causar um aumento da pressão arterial no curto prazo.
• A ingestão de café está associada a um menor risco de AVC.
• O café, tanto cafeinado como descafeinado, está consistentemente associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2.
• Embora haja evidências que sugiram que 200 – 500 mg de cafeína possam aumentar a glicose e a insulina no sangue e diminuir a sensibilidade à insulina, após a ingestão de glicose, não parece haver implicações no longo prazo desses efeitos agudos na população.
• Como estimulante do sistema nervoso, o papel da cafeína na cognição tem sido um tema de interesse. De fato, as medidas de declínio cognitivo são menores para os consumidores de cafeína de todas as fontes, assim como os riscos de declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
• Existem evidências promissoras de menor risco de doença de Parkinson em tomadores de café e um efeito protetor dose-resposta com níveis crescentes de ingestão de cafeína de todas as fontes.

Além das Diretrizes Alimentares 2015 – 2020 para os Americanos

Dado o relacionamento apaixonado que a maioria de nós tem com nosso café da manhã, você pode estar certo que as pesquisas sobre os efeitos da cafeína na saúde continuarão. Além da revisão realizada para informar as Diretrizes Alimentares para os Americanos, outros relatórios foram publicados pela European Food Safety Authority que confirmam os benefícios à saúde e a segurança da cafeína. As pessoas que gostam de bebidas com cafeína provavelmente ficarão contentes em ouvir que a ciência está revelando não só a segurança, mas também benefícios em sua xícara matinal, visto que beber café e chá claramente têm profundas raízes culturais. Ao mesmo tempo em que nossos hábitos de consumo de cafeína estão evoluindo, as pesquisas continuam a ser realizadas para nos ajudar a entender seus benefícios à saúde no contexto de um padrão alimentar saudável.

Este post foi escrito por Cheryl Toner, MS, RDN, uma nutricionista que vive no norte da Virgínia ajudando as pessoas a fazer escolhas alimentares saudáveis.