Por Alyssa Pike, RD
15 DE ABRIL DE 2022
Baixe aqui a ficha informativa sobre alimentação consciente (em inglês)
Mindfulness é uma prática antiga de estar presente com os nossos ambientes internos e externos. Pode ser definida como uma “qualidade de consciência que se caracteriza por atender continuamente às experiências, pensamentos e emoções de cada momento com uma abordagem aberta e sem julgamento”.1 A atenção plena tem sido usada em vários contextos terapêuticos, pois pode melhorar a maneira como processamos as emoções e nos ajudar a reduzir o estresse. Nos últimos anos, a prática da atenção plena foi traduzida para o mundo da nutrição para ajudar as pessoas a aumentar a consciência enquanto comem e estabelecer padrões alimentares nutritivos.
O QUE É COMER CONSCIENTE?
A alimentação consciente ou mindful eating consiste em ouvir nossas sensações físicas – como fome, plenitude e sinais de satisfação – e reservar um tempo para perceber nossos pensamentos e emoções enquanto comemos, para que possamos ter uma experiência alimentar mais agradável e saudável. 1
A alimentação consciente consiste em:
- Perceber os cheiros, sabores e texturas das refeições
- Diminuir a velocidade das refeições para que possamos nos concentrar em nossa alimentação
- Saborear nossas escolhas alimentares sem culpa
- Tornar-se consciente da fome física, plenitude e sinais de satisfação para decidir o que, quando e quanto comer.
Embora sejam necessários mais estudos, as pesquisas têm demonstrado que a alimentação consciente pode diminuir comportamentos alimentares não saudáveis, como compulsão alimentar, alimentação emocional e alimentação por estímulos externos.
PESQUISAS
Compulsão alimentar
Duas revisões da literatura sobre intervenções baseadas em mindfulness (MBIs, na sigla em inglês) revelaram que essas intervenções diminuíram a incidência de episódios de compulsão alimentar (episódios recorrentes de ingestão de grandes quantidades de alimentos, muitas vezes muito rapidamente e ao ponto de ter desconforto e sensação de perda do controle ao fazer isso).2,3 Esses resultados foram vistos quando as intervenções baseadas no mindfulness abordaram especificamente os comportamentos alimentares e foram combinadas com uma das seguintes implementações de treinamento de consciência plena: terapias cognitivo-comportamentais (que envolvem aprender a mudar padrões de pensamento e/ou comportamentos inúteis), programas de alimentação consciente e/ou intervenções baseadas na aceitação ( que encorajam a aceitação de pensamentos/sentimentos e o compromisso com a mudança). Vale a pena notar que os resultados não melhoraram quando a intervenção empregou um programa geral de redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR, na sigla em inglês) sem incluir um conteúdo relacionado a comportamentos alimentares.
Comer emocional
Em uma revisão sistemática de MBIs, a maioria dos estudos que visavam a alimentação emocional (a tendência de comer demais em resposta a emoções negativas) encontrou uma melhora nesse comportamento alimentar.4 Outra revisão detectou resultados semelhantes, exceto quando continham participantes que não foram recrutados por preocupações alimentares emocionais e/ou relataram baixos níveis de alimentação emocional no início do estudo.2 Geralmente, os MBIs foram mais eficazes quando incluíram tanto uma intervenção de alimentação consciente quanto uma intervenção cognitivo-comportamental ou baseada na aceitação. As pessoas com apenas a intervenção do MBSR não tiveram melhoras significativas nos resultados emocionais relacionados à alimentação.
Alimentação por motivos externos
Os resultados de uma revisão de literatura sobre alimentação consciente, atenção plena e alimentação intuitiva indicam que a atenção plena pode ajudar a reduzir a alimentação por motivos externos (comer em resposta a estímulos não-fome), reduzindo a capacidade de resposta dos indivíduos a estímulos externos, como embalagens de alimentos atraentes ou propagandas, anúncios e horário do dia.3 Esta revisão também sugeriu que as técnicas de alimentação consciente são mais eficazes quando combinadas com intervenções baseadas na aceitação.
Controle de peso
As evidências disponíveis sobre mindfulness e perda de peso sugerem que o treinamento do mindfulness sozinho, sem estratégias ou sem orientações comportamentais suplementares de controle de peso, pode não produzir perda de peso significativa ou consistente.4 Enquanto, alguns indivíduos perderam peso com intervenções baseadas principalmente na atenção plena (mindfulness), e para as quais a perda de peso era um objetivo; a perda de peso, de forma geral, não foi observada com intervenções de mindfulness que se concentraram em outros resultados, como compulsão alimentar ou controle geral do estresse. No entanto, como apenas estudos limitados apontaram a perda de peso como um objetivo específico da intervenção, são necessárias pesquisas adicionais para determinar com precisão o impacto da atenção plena na mudança de peso, particularmente em combinação com estratégias de perda de peso.
BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE
A alimentação consciente pode criar uma mentalidade positiva em torno dos alimentos.
Às vezes, nossos pensamentos relacionados à comida podem afetar nosso bem-estar. Por exemplo, pensamentos negativos sobre ganho de peso ou ingestão de alimentos não saudáveis podem levar ao medo ou ansiedade em relação aos alimentos. Quando comemos com mais atenção, estamos praticando como responder mais positivamente às nossas escolhas alimentares e ao padrão alimentar geral. Em vez de condenar nossos pensamentos, praticamos o uso de uma linguagem sem julgamento relacionada à alimentação. Esse tom de não julgamento pode aumentar nossa autocompaixão, o que pode melhorar nosso bem-estar psicológico.5
A alimentação consciente pode nos ajudar a ter uma experiência mais tranquila com a comida.
Pesquisas mostram que comer menos, restringir calorias e/ou cortar certos alimentos pode nos levar a comê-los demais mais tarde.6 Quando comemos com atenção plena, dedicamos tempo para perceber que tipos de alimentos estamos ingerindo e quanto deles precisamos para nos sentirmos saciados e satisfeitos. Ao verificar e responder à fome com frequência, não nos permitimos ficar com muita fome. Dessa forma, comer conscientemente pode ajudar a reduzir os excessos à medida que nos tornamos mais conscientes da fome física e dos sinais de satisfação.2
A alimentação consciente pode reduzir a ingestão de alimentos ou comer menos quando não estamos com fome.
Existem distrações ao nosso redor e, às vezes, elas podem interferir em nossa experiência alimentar. Remover as distrações – ou pelo menos reconhecê-las – pode ajudar a reduzir a alimentação sem consciência.3 Não precisamos estar sempre superatentos a tudo o que comemos; mas prestar atenção ao nosso ambiente alimentar pode nos impedir de comer quando não estamos com fome ou de comer depois de atingirmos a saciedade.
COMO PRATICAR ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE
Desligue ou silencie seus dispositivos
Fazer uma pausa em seus dispositivos eletrônicos pode ajudar a minimizar as distrações. Todos os vídeos, textos, tweets, e-mails e postagens ainda estarão lá quando você terminar sua refeição. Tire um tempo para relaxar e desfrutar da sua refeição sem todas as interrupções do dia a dia.
Tire um momento para limpar sua cabeça
Aprecie a comida que está na sua frente. Demora muito para preparar e produzir a refeição que você está prestes a comer. Diminua o ritmo e seja intencional. Você pode considerar fazer uma pausa para um momento de gratidão.
Confira sua fome
Considere quanto tempo faz desde a última vez que você se alimentou. Você está sentindo dores no estômago de fome ou uma leve dor de cabeça? Existem outros sinais corporais que você pode estar percebendo? Você toma água o suficiente?
Use seus sentidos
A alimentação consciente envolve todos os cinco sentidos, então observe a aparência, os aromas, as texturas, os sabores e os sons de sua refeição. Você pode perceber mais detalhes sobre a comida como nunca percebeu antes!
Nomeie os sabores
Ao fazer sua refeição ou lanche, considere os cinco sabores básicos e determine quais você está experimentando. Os cinco sabores básicos são umami (salgado), amargo, doce, salgado e azedo. Às vezes, os alimentos contêm mais de um sabor – você consegue perceber a diferença?
Observe a textura
Sua comida é crocante ou cremosa? Seca ou úmida? Prestar atenção à textura de cada bocado ipode ajudar a tornar sua experiência alimentar mais intencional. Talvez você descubra que prefere crocante e seca à cremosa e úmida.
Descanse o garfo
Entre um bocado e outro, coloque os talheres no prato; ou simplesmente coloque as mãos para baixo para ajudar a diminuir o ritmo. A alimentação consciente é uma experiência, não uma corrida! Esse hábito também pode ajudar a evitar os excessos.
Em resumo
A alimentação consciente tem tudo a ver com consciência enquanto se come. Embora, as pesquisas disponíveis mostrem que a alimentação consciente possa ajudar a diminuir comportamentos como compulsão alimentar, alimentação emocional e alimentação por motivos exteriores, as pesquisas existentes sobre como a atenção plena afeta o controle de peso, são limitadas. De modo geral, a alimentação consciente pode nos ajudar a ter uma experiência mais positiva com a alimentação.
Referências
- Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
- O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24636206; PMCID: PMC4046117.
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
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- Schoenefeld SJ, Webb JB. Self-compassion and intuitive eating in college women: examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action. Eat Behav. 2013 Dec;14(4):493-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2013.09.001. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24183143.
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